Basis elementen trainen: FITT
Een trainingsprogramma is een voorschrift hoe er getraind
moet worden.
Een trainingsprogramma bestaat uit:
- hoe vaak: een omschrijving hoe vaak we per week trainen
(frequentie);
- intensiteit: een beschrijving van de intensiteit van de training;
- tijd: duur en tijdpatroon van de intensiteit
- activiteit: een beschrijving van het type activiteit.
<<<
leren fietsen
Een enkele training bestaat altijd uit:
- de warming-up en de rekoefeningen;
- de specifieke trainingsoefeningen;
Dit gedeelte bepaalt in feite om wat voor soort training het gaat, bijvoorbeeld om de marathon te lopen of om een bepaald gewicht te kunnen heffen.
- de cooling-down.
Dit is in de figuur afgebeeld.
De warming-up, de rekoefeningen en de cooling-down worden op een afzonderlijke pagina uitgelegd: link
<<<
frequentie
Het type activiteit kan o.a. zijn:
- lopen, bijvoorbeeld bij een duurloop om je uithoudingsvermogen te verbeteren;
- het maken van veel sprints om de sprint te verbeteren;
- zoveel maal achter elkaar opdrukken: om het krachtuithoudingsvermogen van je armstrekkers (triceps) te verbeteren;
- het herhaald heffen van een groot gewicht om de maximale kracht van armen en benen te vergroten;
- veel keer springen of werpen om de explosieve kracht van de betreffende spieren te verbeteren;
- het uitvoeren van rekoefeningen om je lenigheid te verbeteren;
- langdurig bewegen met een relatief lage hartslag om vet te verbranden (afvallen, figuurverbetering).
<<<
wat is de intensiteit en hoe kunnen we die bepalen?
leren fietsen
Waar gaat het om?
De mate waarin je je bij één oefening moet inspannen noemen we “de intensiteit van de oefening”. Het is dikwijls erg lastig is om de intensiteit precies aan te geven. We geven een aantal voorbeelden.
Voorbeelden
Hartslag: bij duurprestaties (langdurig joggen, zwemmen, schaatsen) kan men een hartslaghorloge gebruiken. De intensiteit komt dan met een hartslag overeen.
Snelheid: Je kan de intensiteit ook aangeven aan de hand van een snelheid,
bijvoorbeeld men rent met een snelheid van 20 km/u. De omschrijving
“20 km/u” is in feite een fysische omschrijving van de
geleverde prestatie.
Maximale kracht: bij kracht zal men gewoonlijk uitgaan van de maximale kracht.
<<<
Onder “tijd” valt allereerst de duur van de training. In de meeste trainingsschema’s zien we een relatie tussen tijdsduur en intensiteit en een relatie tussen tijdsduur en type activiteit.
Onder “tijd” valt ook het tijdspatroon van de intensiteit. We zullen dat laten zien bij een schema voor krachtversterking.
<<<
krachttraining
Bij krachttraining heffen we o.a. gewichten. Dat doen we volgens een bepaald patroon: een gewicht wordt een aantal malen omhoog gebracht en zo wordt een serie voltooid. Zo’n serie kan een aantal malen worden herhaald.
Voorbeeld
Voor de verbetering van de maximale kracht bestaat een serie uit 1 - 4 keer tillen van een groot gewicht (90 - 95% van de maximale kracht) en zo’n serie wordt 4 tot 8 keer. herhaald, steeds met een pauze van 2 tot 4 minuten tussen de series onderling.
Het tijdspatroon van de intensiteit komt hier dus overeen met series "piekinspanningen” met pauzes van 2 tot 4 minuten.
Dit patroon is in de afbeelding hieronder aangegeven
<<<
bokswedsrtijd tussen Dutch Sam en Medley, 1810
We zien dat de traini hier bestaat uit het steeds herhalen van 4 oefeningen met een bepaalde tijd tussen iedere oefening en een tijd tussen de series zelf.
Op deze wijze kan men een meer ingewikkelde trainingssessie beschrijven.
<<<
Training verhoogt je conditie en niets doen tast je conditie aan
Door training voel je je fitter. Maar omgekeerd geldt ook dat onze conditie terugvalt als we ophouden met trainen. Na een rustperiode van bijvoorbeeld enkele weken zijn de effecten al zeer merkbaar en kunnen we niet meer doorgaan op het niveau waarop we trainden.
Onthoud
Een goede conditie vraagt om regelmatig dat wil zeggen minstens 2 maal in de week trainen
In het begin treedt er een snelle verbetering op
Straks zullen we zien hoe je een training kunt opbouwen. De "hoeveelheid" lichamelijke activiteit die je bij een training "extra" presteert, noemen we de trainingsarbeid. Door te trainen voel je je steeds fitter en daardoor kun je ook weer meer trainingsarbeid leveren (trainen op een hoger niveau). Maar die trend houdt natuurlijk een keer op. Als je prestaties niet meer toenemen en je verhoogd je trainingsarbeid zullen je prestaties zelfs minder worden ... je raakt overtraind.
<<<
Designed with
Landing Page Creator